Intervallfasten / Das neue Fasten

Das Fast Food Jausen-Weckerl für zwischendurch. Warum denn nicht? Foto: oepb

Das Fast Food Jausen-Weckerl für zwischendurch. Warum denn nicht? Foto: oepb

Jedes Jahr das gleiche Elend: Der Winter ist vorbei, die Tage werden länger, die Kälte nimmt ab – und wir habend wieder mal über den vergangenen Winter zugenommen.

Also müssen wir abnehmen, die Hosen sollen wieder passen und nicht kneifen und in den Bikini oder die kurzen Hosen wollen wir wieder reinkommen – ohne dass es schwabbelt. Eine Diät muss her. Aber welche Diät?

Sie haben Ihr Essen genau ausgetüftelt und Kalorien gespart, in der Hoffnung, so abnehmen zu können. Was haben Sie nicht schon alles ausprobiert, wie viele Tipps befolgt: Nulldiät, Gemüsediät, die Fastensuppe, keine Kohlenhydrate, die Mayr-Diät, kein Fleisch usw.

Sie haben Sport getrieben und geschwitzt. Hat alles nix gebracht. Sie haben zwar abgenommen, um nach einigen Wochen aber gewichtsmäßig wieder dort zu stehen, wo Sie gestartet sind: bei Ihrem alten Übergewicht. Nur eines ist weniger geworden: Ihr Geld. Nun aber gerät ein Thema in den Focus der Abnahmewilligen: das Intervallfasten.

Auf frisches Obst sollte ohnehin täglich geachtet werden. Foto: oepb

Auf frisches Obst sollte ohnehin täglich geachtet werden. Foto: oepb

Das verspricht dauernden Erfolg ohne den gefürchteten Jo-Jo-Effekt, Vor allem verspricht es: Abnehmen ohne zu hungern. Und ohne kostspielige Diätformen und -mittel. Intervallfasten – es lohnt sich, auf dieses Thema einzugehen und zu prüfen: Intervallfasten, kann man damit wirklich dauerhaft abnehmen, ohne zu hungern? Intervallfasten – das ist eine neue vielversprechende Methode. Hier nun Tipps und Ratschläge;

Intervallfasten, was ist das eigentlich

Bei dieser Art von Fasten (auch intermittierendes Fasten genannt), das eigentlich keine Diät ist, geht es um einen bestimmten Essensrhythmus, den Sie einhalten müssen. Das bedeutet: Sie essen nur zu ganz bestimmten Zeiten, zu anderen Zeiten wird eisern nichts gegessen. Es handelt sich also nicht um ein Fasten, bei dem tagelang gar nichts gegessen wird und Sie nur Wasser oder eine leichte und entfettete Brühe (Suppe) zu sich nehmen, sondern um einen bestimmten Essensrhythmus mit großen Pausen, in denen nicht gegessen wird. Zu den Essenszeiten nehmen Sie übrigens ganz normale Mahlzeiten zu sich: Mischkost, möglichst fettarm. Mit viel Gemüse und ausreichend Ballaststoffen. Beim herkömmlichen Fasten verzichten Sie auf bestimmte Getränke, Speisen und Genussmittel auf eine kurze oder längere Zeit. Dadurch zwingen Sie den Körper, vorhandene überschüssige Fettreserven abzubauen – Sie nehmen ab. Das hat aber den Nachteil, dass sich Ihr Organismus auf Sparverbrauch an Energie umstellt, so dass Sie nach dem Ende Ihrer Fastenkur wieder mehr Fett speichern und der Abnahmeeffekt nur von kurzer Dauer ist. Beim Intervallfasten können Sie zwischen zwei Varianten wählen:

  1. Die täglichen Essenspausen
  2. Entweder legen Sie über Nacht eine Pause von 16 Stunden bei der Nahrungsaufnahme ein (also um 18 Uhr essen, dann keine Nahrungsaufnahme mehr bis 10 Uhr), dann die nächste Mahlzeit wieder um 18 Uhr, also nach acht Stunden).
  3. Die wöchentlich Fastentage
  4. Da essen Sie fünf Tage lang ganz normal, dann legen Sie zwei Fasttage ein, an denen Sie die Ernährung auf 900 Kalorien pro Tag beschränken. Man nennt das die 5 : 2-Diät. Dazu trinken Sie sehr viel kalorienfreie Getränke. An den beiden Fasttagen müssen Sie alle schnell verdaulichen Kohlenhydrate wie Nudeln, Kartoffeln, Weizenbrot und Zucker unbedingt vermeiden. Das zwingt den Körper, von angesammelten Reserven zu leben – Sie nehmen gesund ab. Wenn Sie dann noch Sport treiben, dann ist das schon die halbe Miete.
Ideal bei Reisen ist das Frühstücks-Buffet. Hier kann man nach Herzenslust schlemmen und hat in späterer Folge ohnehin für längere Zeit keinen Appetit mehr. Foto: oepb

Ideal bei Reisen ist das Frühstücks-Buffet. Hier kann man nach Herzenslust
schlemmen und hat in späterer Folge ohnehin für längere Zeit keinen Appetit mehr. Foto: oepb

Warum ist nun das Intervallfasten so wirkungsvoll und gesund

Die Methode selbst ist eigentlich so alt wie die Menschheit. Der menschliche Stoffwechsel war über viele Jahrtausende auf Fastenzeiten eingestellt – die durchaus auch viele Tage dauern konnten. War die Jagd erfolgreich, hatten die Sammler/innen Glück gehabt, dann schlugen sich unsere Ahnen den Bauch voll. War das nicht der Fall, blieb die Ernährung dürftig oder fiel ganz aus – dann wurde eben zwangsläufig gefastet. Notfalls Tag um Tag. Das bedeutet: Der menschliche Körper muss nicht jeden Tag drei Mahlzeiten genau nach der Uhr zu sich nehmen, um einsatzfähig und gesund zu bleiben. Er kann sich richtig satt essen und dann wieder Kalorien sparen, weil er nichts oder nur sehr wenig isst. Unser Körper übersteht problemlos auch längere Hungerzeiten, weil er im Gewebe und verschiedenen Organen Energiereserven in Form von Fett gespeichert hat. Die er bei Bedarf abbaut.

Diesen Bedarf gibt es aber bei unserer heutigen Lebensführung kaum noch – also müssen wir ihn künstlich erzeugen. Und das geschieht durch das Intervallfasten. Bei den üblichen oder gar Crash-Diäten wird der Körper gezwungen, nach einigen Tagen Eiweiß in den Muskeln abzubauen. Das wird er beim Intervallfasten nicht: Sie können abnehmen ohne dass der Stoffwechsel gedrosselt und Ihre Muskelmasse abgebaut wird. Das verhindert auch den berüchtigten Jo-Jo-Effekt. Noch einen Vorteil hat das Intervallfasten: Es kommt zu gesunden biochemischen Veränderungen im Körper, wie zu einem verbesserten Zucker- und Fettstoffwechsel. Es werden Enzyme freigesetzt, die Entzündungen im Körper dämpfen können.

Ihr 16 : 8 Fasten: So könnte es aussehen

  • Sie stehen um 7 Uhr auf, machen 20 Minuten Sport (Laufen, Gymnastik, Schwimmen). Dazu trinken Sie zwei Glas Wasser. Trinken Sie Ihren ersten Tee oder Kaffee (ungesüßt).
  • Um 11 Uhr machen Sie eine kurze Pause, trinken Wasser, Kaffee oder Tee.
  • Zwischen 12 und 13 Uhr essen Sie richtig zu Mittag. Eine komplette ausgewogene Ernährung ist angesagt: Genügend Eiweiß, Gemüse und Kohlenhydrate (Fuldisch oder Fisch mit Vollkornreis und -pasta). Trinken Sie Wasser oder aufgespritzte Säfte. Achten Sie darauf, dass Ihre Ernährung nicht nur die nötigen Kalorien bringt, sondern auch ausreichend Ballaststoffe.
  • Um 13.30 Uhr ein schneller Espresso zwischendurch um wieder auf Touren zu kommen.
  • Um 15.30 gibt es die letzte Tasse Kaffee für diesen Tag.
  • Nach Feierabend haben Sie zwei Stunden in denen Sie sich dem Sport widmen können. Am besten ist jetzt mit Krafttraining oder Übungen die Kalorien abzubauen. Sie werden selbst merken, wie gut Sie bei diesen Stunden mit Sport drauf sind.
  • Ab 20 Uhr sind acht Stunden vergangen, seit Sie die letzten Lebensmittel zu sich genommen haben. Jetzt kommt wieder ein Essen, bei dem Sie auf Eiweiß, gekochtes oder gedämpfte Gemüse und leicht verdauliche Kohlenhydrate setzen. Auch ein zuckerarmes Dessert aus Obst und Magerjoghurt schadet Ihrer Diät nicht. Genehmigt sind auch ein Glas Wein oder ein Bier (ein halber Liter).
  • Nach diesem Zeitpunkt sollten Sie nichts mehr essen und keinen Alkohol mehr trinken.
Ein süßer Nachtisch in Form eines Eis-Bechers, warum denn nicht? Foto: oepb

Ein süßer Nachtisch in Form eines Eis-Bechers, warum denn nicht? Foto: oepb

Sie sehen also, diese Tipps sind eigentlich keine strenge Diät, bei dem der Mangel den Erfolg bringen soll, sondern es ist eigentlich eine ganz normale und gesunde Ernährung. Der Erfolg beim Abnehmen kommt daher, dass Sie den Rhythmus von 16 : 8 einhalten und durch diese langen Pausen den Körper um eine Mahlzeit bringen. Und das ohne zu hungern, denn bei dieser Methode entwickeln Sie keine Hungergefühle. Es ist ein Fasten ohne zu leiden.

Intervallfasten mit der Methode 5 : 2

Hier fasten Sie innerhalb Ihrer Diät nach einem ganz anderen Rhythmus, bei dem Sie aber ebenfalls gesund abnehmen können. Auch dieses Fasten ist eine Umstellung Ihrer Ernährung auf einen ganz bestimmten Rhythmus. Wie das 16 : 8 Fasten ist auch die 5 : 2 Methode ein Abnehmen, gesund und ohne zu hungern.Sie nehmen fünf Tage lang eine ganz normale Ernährung zu sich: Mischkost, Gemüse, Obst, Eiweiß, möglichst wenig tierisches Fett, Butter wird beim Kochen durch Olivenöl ersetzt und sie bauen Vollkornprodukte in Ihre Ernährung ein. Nach diesen fünf Tagen müssen Sie zwei Tage fasten.

Doch völlig ohne Nahrung müssen Sie nicht auskommen, aber Sie reduzieren die Kalorien in Ihrer Ernährung:

 Auch das Wiener Schnitzerl ist erlaubt. Es kommt eben immer auf die Uhrzeit an. Foto: oepb

Auch das Wiener Schnitzerl ist erlaubt. Es kommt eben immer auf die Uhrzeit an. Foto: oepb

Frauen sollten höchstens 500 Kalorien zu sich nehmen, bei den Männern dürfen es 600 Kalorien sein. Es empfiehlt sich, bei dieser Variante des Intervallfastens die zwei Fasttage auf das Wochenende zu legen, denn unter der Woche brauchen Sie Energie und Nerven für den Alltag und die Arbeit. Aber die bekommen Sie bei dieser Diät geliefert.Wenn Sie mit dieser Variante des Intervallfastens abnehmen wollen, dann ist es übrigens egal, wann Sie an diesen zwei Tagen Fasten die vorgeschlagenen Kalorien zu sich nehmen.

Die Tipps für die richtigen Nahrungsmittel: Ihre Lebensmittel sollten Eiweißquellen in der Magerstufe sein, das Obst darf nicht viel Fruchtzucker enthalten, das Gemüse kochen oder dämpfen (nicht in Fett ausbraten oder frittieren). Um besser abnehmen zu können werden Beeren oder Zitrusfrüchte empfohlen. In den fünf Tagen sollten Sie unbedingt Sport treiben, in den zwei Fasttagen besser nicht. Ausgenommen sind sanfte Sportarten wie Radeln, Schwimmen oder Pilates.

Für wen ist Intervallfasten nicht geeignet

Wer mit dem Intervallfasten problemlos abnehmen will, der sollte sich unbedingt an die Stunden oder Tage des Fastens halten und die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen. Sonst funktioniert es mit dem Abnehmen nicht. Aber zu den Tipps wie Sie gesund abnehmen können gehören auch die Warnungen, für welche Risikogruppen ein Intervallfasten nicht geeignet ist:

  • Grundsätzlich ungeeignet ist das Intervallfasten für Diabetiker, Schwangere und Kleinkinder.
  • Menschen, die an einer Essstörung leiden, sollten davon Abstand nehmen.
  • Wenn Sie an einer ernsthaften chronischen Erkrankung leiden.
  • Sie haben Probleme mit der Schilddrüse – dann sollten Sie auf das Intervallfasten verzichten.

Wenn Sie während des Fastenzeitraums großen Hunger verspüren, dann sollten Sie einfach eine kleine und leichte Zwischenmahlzeit zu sich nehmen.

Was unbedingt zu beachten ist!

Ignorieren Sie das Magenknurren, dann setzen Sie Ihren Körper unnötig unter Stress.

Wenn bei Ihrem Intervallfasten Probleme auftauchen, dann sollten Sie unbedingt innerhalb weniger Stunden Ihren Arzt konsultieren. Denn Sie sollen ja abnehmen ohne zu hungern oder zu leiden!

Quelle: Prof. Hademar Bankhofer

www.bankhofer-gesundheitstipps.de

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